Un tiers de notre vie est consacré à dormir ! Le sommeil constitue un aspect essentiel de notre existence, et ce ne sont pas les personnes qui présentent un trouble de cette grande fonction qui diront le contraire… En perpétuelle augmentation ces dernières décennies, les problématiques de sommeil retentissent inéluctablement sur la qualité de vie. Notre corps, notamment au niveau du cerveau, répond à des mécanismes biologiques et environnementaux bien rodés qui mettent en jeu de nombreux paramètres. Lorsqu’un des éléments dysfonctionne ou fait défaut, le sommeil peut être perturbé. Pour mieux comprendre les tenants et les aboutissants d’un sommeil de qualité, il faut avant tout entrevoir son fonctionnement de base. Il est souvent possible d’intervenir au moyen de thérapeutiques efficaces et naturelles.
Le fonctionnement cyclique du sommeil et ses variations
Différentes phases de sommeil
Bien loin d’être un événement passif, le sommeil est tout sauf une ligne droite toute tracée entre le moment de l’endormissement et le réveil. Il s’agit plutôt d’une alternance de cycles dont chacun dure environ 90 minutes.
Un cycle se décompose en 3 périodes successives : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Selon la durée du sommeil, 4 à 6 cycles peuvent s’enchaîner.
Les différents types de sommeil se succèdent dans l’ordre décrit ci-dessus, mais on repasse par une phase de sommeil lent léger juste avant le stade de sommeil paradoxal. Par souci de précision, cela aboutit donc à 4 temps distincts au cours d’un cycle de sommeil.
Variations au cours des cycles
Par ailleurs, les différents stades qui composent un cycle n’ont pas la même durée au fil du sommeil. La proportion de chacun évolue dans le temps.
Ainsi, la première moitié comporte une part importante de sommeil profond tandis que la deuxième moitié est plus volontiers riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal.
3 aspects fondamentaux déterminent la façon de qualifier le sommeil : sa venue, sa qualité et sa durée.
Évolution des caractéristiques du sommeil au cours de la vie
Même si le sommeil garde son alternance de phases cycliques tout au long de la vie, leur répartition subit des modifications au fur et à mesure de l’existence, aux alentours de 50 à 60 ans.
Ainsi, la durée du sommeil profond diminue avec l’âge. D’autre part, le délai d’endormissement s’allonge peu à peu et les moments d’éveils nocturnes sont plus longs et plus nombreux. Ces phénomènes sont le résultat de la diminution de sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil (1).
C’est souvent avec l’âge qu’apparaissent plus volontiers certains troubles du sommeil. De même, le besoin de faire une sieste se fait sentir.
Des rôles aux multiples facettes
À travers ces rôles, ce sont surtout les conséquences que peuvent engendrer un manque durable de sommeil sur notre santé qui doivent être comprises (2).
Sommeil et capacités cognitives
Le sommeil paradoxal aurait un rôle particulier dans l’intégration des informations de la journée.
De plus en plus d’études évoquent un lien à établir entre le sommeil et certaines altérations cognitives, mais une documentation plus enrichie est attendue pour préciser ces hypothèses.
Sommeil, croissance et développement physique
L’hormone de croissance est sécrétée pendant le sommeil. C’est certainement sur la base de cette connaissance que l’on conseille aux enfants de se coucher tôt pour bien grandir…
Pour autant, cette hormone de la croissance continue à être sécrétée à l’âge adulte où elle agit sur la fortification des muscles, des os, de la peau…
Sommeil et immunité
Cette question du lien entre le sommeil et le système immunitaire est basée sur le fait que certains médiateurs de l’immunité sont produits selon le rythme circadien. D’autre part, certaines cellules immunitaires semblent altérées par la privation de sommeil.
Sommeil et psychisme
Il est bien connu ou constaté que le manque de sommeil a un effet néfaste sur notre équilibre mental. Il suffit en effet parfois d’une mauvaise nuit pour subir sa journée du lendemain.
Alors, lorsque la problématique de sommeil devient chronique, l’impact sur notre bien-être psychique devient conséquent : irritabilité, baisse de moral, sensibilité accrue au stress, pertes de mémoire…
Sommeil et métabolisme
Il a été démontré que le manque de sommeil chronique augmente le risque de diabète (3). Le lien est à faire du côté de notre système hormonal, dont une partie contribue à la gestion du métabolisme du sucre de notre organisme. Or, certaines sécrétions d’hormones régulatrices ont lieu principalement lors du sommeil.
Le manque de sommeil durable serait également un facteur aggravant de surpoids, voire d'obésité.
Les 2 processus de régulation du sommeil
Régulation circadienne
Le rythme circadien correspond à l’alternance, sur une période de 24h, entre l’état de veille et de sommeil. Pour faire simple, on peut comparer cela à un programmateur interne qui détermine les périodes favorables à l’éveil ou au sommeil.
Notre horloge biologique est régie par un ensemble de processus qui fonctionnent grâce à des paramètres internes modulés, entre autres, par la sécrétion de certaines hormones. Ce fonctionnement permet de réguler et contrôler les variations cycliques des grandes fonctions de notre organisme (pression artérielle, température corporelle, etc.).
Régulation homéostatique
La régulation homéostatique gère les besoins en sommeil. Elle reflète une accumulation progressive de pression de sommeil. On peut l’imaginer comme un sablier qui aurait besoin de se vider au bout d’un certain temps.
Cette pression augmente au fur et à mesure du nombre d’heures d’éveil puis diminue durant la phase de sommeil. Plus on veille, plus la pression de sommeil est importante. On parle de dette homéostatique pour décrire ce processus.
Les 2 processus de régulation sont intriqués et interagissent de manière complexe l’un avec l’autre.
Les différents troubles du sommeil et leurs causes
L’insomnie de l’adulte
En clair, c’est le plus fréquent des troubles du sommeil. Il concernerait aujourd’hui environ 16 % des Français, ce qui représente des millions de personnes.
L’insomnie peut prendre différentes formes :
- difficultés d’endormissement ;
- difficultés de maintien du sommeil, avec survenue de réveils fréquents durant la période de sommeil puis difficultés à se rendormir ;
- réveil matinal précoce avec une incapacité à se rendormir.
Le stress, l’anxiété et la dépression sont responsables de plus de la moitié des insomnies. Chaque problématique d’insomnie doit être décortiquée afin de pouvoir au mieux en déterminer la cause, mener des investigations si nécessaires et surtout permettre d’y remédier. En fonction de cela, les thérapeutiques à proposer, médicamenteuses ou non, ne seront pas les mêmes.
Les conséquences négatives de l’insomnie sont nombreuses : irritabilité, fatigue, troubles de l’humeur, difficultés de concentration et d’attention…
Les apnées du sommeil
Il s’agit d’une problématique très fréquente due à une obstruction du pharynx pendant le sommeil, empêchant le passage de l’air. Cette obstruction provoque un arrêt de la respiration, qui ne peut reprendre que grâce à un micro-éveil. Parfois des centaines d’apnées sont observées dans une même nuit.
Le surpoids et/ou une anatomie particulière de la région du cou sont des facteurs favorisants. L’excès d’alcool et la prise de certains médicaments peuvent également y contribuer.
Ce trouble est corrélé à un risque de comorbidités graves, comme la survenue de maladies cardiovasculaires.
Le syndrome des jambes sans repos
Encore appelé syndrome de Willis-Ekbom, le syndrome des jambes sans repos toucherait environ 5 % de la population adulte. Les mécanismes de cette pathologie ne sont pas encore connus même si plusieurs hypothèses ont été émises.
Le syndrome des jambes sans repos se caractérise par des impatiences des membres inférieurs, favorisées par l’immobilité (d’où leur manifestation en position allongée le soir au coucher). Les impatiences sont des sensations désagréables voire douloureuses. La nuit, des mouvements involontaires périodiques des jambes fragmentent le sommeil et perturbent sa qualité.
Les autres troubles du sommeil sont plus rares
Les troubles du sommeil font l’objet d’une classification. Certains sont plus rares mais doivent systématiquement être évoqués en cas d’insomnie pour ne pas passer à côté d’une problématique organique, et donc curable, du sommeil. C’est le cas de la narcolepsie, d’un trouble veille-sommeil du rythme circadien, d’une parasomnie…
Les alternatives naturelles intéressantes d’aide au sommeil
Plutôt que de recourir directement à un somnifère, non dénué d’effets indésirables et qui expose par ailleurs à un risque de dépendance, pourquoi ne pas tenter des aides au sommeil plus douces ?
La mélatonine : hormone clé
La mélatonine est qualifiée d’hormone du sommeil. Elle contribue en effet à induire le sommeil mais aussi à en favoriser la qualité.
Elle est naturellement produite la nuit par notre cerveau au niveau de la glande pinéale, avec un pic aux alentours de 3h du matin. Cependant, elle a besoin pour cela de l’intervention d’autres facteurs (tryptophane) (4).
Certaines personnes manquent de mélatonine. C’est dans ce cadre que la prise d’un complément peut être envisagée. Bien tolérée et démontrée comme dénuée d’effets indésirables à court et long terme (contrairement aux somnifères), elle est à privilégier quand l’analyse de la problématique du sommeil va dans le sens d’une carence.
Le conseil d’un médecin ou d’un pharmacien est recommandé pour sa mise en route.
Le tryptophane : précurseur indispensable
Le tryptophane fait partie de la vingtaine d’acides aminés, ces unités de base constitutives des protéines. On distingue les acides aminés essentiels et les non essentiels.
Les premiers ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme humain. Il est donc nécessaire de les apporter par des sources externes, autrement dit l’alimentation.
Le tryptophane, qui fait partie des acides aminés essentiels, joue un rôle important car il est précurseur important de la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine. C’est pour cela qu’il est d’usage de dire que le tryptophane intervient sur le bonheur et sur le sommeil !
Le magnésium : effets multiples
Cet oligo élément est connu pour participer à l’équilibre nerveux et exerce des effets apaisants et relaxants. Il permet ainsi d’optimiser l’endormissement, la durée et la qualité du sommeil.
La valériane : légèrement sédative
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) affirme que la valériane (Valeriana officinalis) agit comme un sédatif léger capable de faciliter la durée d’endormissement et d'améliorer la qualité de la phase de sommeil léger. Son efficacité apparaît scientifiquement prouvée en cas de troubles du sommeil liés à l’anxiété (5).
La passiflore : apaisement assuré
La passiflore (Passiflora incarnata) est une plante qui possède une action apaisante.
Ses actifs, tels que les flavonoïdes et le maltol, ont des effets calmants et décontracturants qui font d’elle une plante anti-stress efficace pour lutter contre les troubles du sommeil (6).
La mélisse : relaxante
La mélisse (ou Melissa officinalis) est une autre plante qui permet d’apaiser et d’induire un état favorable à la relaxation.
L’agence européenne du médicament reconnaît l’usage de la mélisse pour soulager la tension nerveuse légère et aider à l’endormissement.
Les conseils pour améliorer la qualité du sommeil
Une bonne hygiène de sommeil repose sur des principes relativement simples, résumés dans des recommandations établies par des médecins du sommeil (7).
Se coucher tôt
Parmi ces conseils, on trouve des horaires réguliers de coucher, et si possible de bonne heure. Le début de nuit, comme évoqué plus haut, comporte une part plus importante de sommeil lent profond qui permet donc une meilleure récupération.
Manger équilibré
De manière générale, l’alimentation doit être constituée de repas équilibrés, plutôt avec un dîner léger pour privilégier la mise au repas de l’organisme en évitant de solliciter en excès le système digestif.
Bouger
La pratique d’une activité physique ou sportive est fortement recommandée pour améliorer la profondeur du sommeil (en particulier la qualité et la durée de la période de sommeil lent profond qui prédomine en première moitié de sommeil).
Diminuer les stimulations environnementales
Il faut privilégier un environnement calme et non stimulant. Ainsi, l’exposition aux écrans le soir est néfaste pour l’entrée dans le sommeil, car la lumière bleue qui en émane retarde la sécrétion de mélatonine, donc diffère potentiellement l’heure d’endormissement.
Sources :
1. Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 3 juin 2017;39(6):559‑65.
2. Sommeil ⋅ Inserm, La science pour la santé [Internet]. Inserm. [cité 15 nov 2022]. Disponible sur: https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
3. Knutson KL, Ryden AM, Mander BA, Van Cauter E. Role of Sleep Duration and Quality in the Risk and Severity of Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Intern Med. 18 sept 2006;166(16):1768‑74.
4. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018;175(16):3190‑9.
5. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid-Based Integr Med. 1 janv 2020;25:2515690X20967323.
6. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Sci. 2017;10(3):96‑100.
7. 10 recommandations de nos médecins du sommeil pour bien dormir ! [Internet]. INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance. [cité 6 déc 2022]. Disponible sur: https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-medeci…